مهارت های مقابله با خشم و عصابانیت
   شناخت بیشتر خشم:

ما در دورانی زندگی می کنیم که همه گیری بزرگی در بسیاری از کشورهای صنعتی و نیمه صنعتی با شدت و قدرت وجود دارد.نام این همه گیری مهم فشار خون است که در اصطلاح پزشکی هایپوتانسیون نامیده می شود.فشار خون که می تواند ناشی از خشم فرو داشته باشد٬باعث می شود تا فرد بیشتر در معرض تصلب شراین یا آترو اسکلوزر (سخت شدن سرخرگها)٬سکته ی قلبی و مغزی قرار گیرد.این همه گیری ماهیت و خصلت عفونی ندارد و بدون سر و صدا اما به صورت خطرناکتری در جامعه حضور دارد و در حال گسترش است.از آنجا که مانند بیماری های علایم واضح و مشهودی ندارد و عده ی زیادی را به تدریج و آهسته به خود دچار کرده است٬در نتیجه توجه آنان و دیگران را برنمی انگیزد.

در نتیجه هر روز تعداد زیادی از افراد جامعه بدون آنکه پیش از آن علایم و نشانه هایی داشته باشند٬به کام مرگ می روند.بسیاری از این افراد ٬ دوستان ما و کسانی هستند که ما آن را دوست داریم.فشار خون و سکته های مغزی نه تنها به سرعت افزایش پیدا کرده٬بلکه در گذر زمان به تدریج در گروه های سنی کمتر و جوانتری هم ظاهر می شوند.

در سالهای اخیر بسیاری از متخصصان بیماری های قلبی-عروقیمتوجه این تغییر شده اند . در دهه های گذشته بسیار عجیب و نادر بود که افرادی در سنین سی سالگی به بیماریهای قلبی-عروقی دچار شوند . ولی در کمال تأسف در این سالها ما بار ها شاهد سکته های قلبی یا مغزی افرادی هستیم که در سنین بیست سالگی هستند .



عوامل آماده کننده و خطر ساز:

١- رژیم غذایی نامناسب (پر چرب و پر نمک)

٢- فقدان یا کمبود تحرک جسمی از جمله ورزش نکردن

٣- تنش ها و مسائل یا مصائب خانوادگی

٤- استرس های محیطی که خشم زیر مجموعه ی آن است

انسان و خشم:

انسان مانند سایر حیوانات به صورت قابل پیش بینی در برابر شرایط حاد و مزمن تنش زا عکس العمل نشان می دهد . در این حالت انسان رفتاری را ظاهر می کند که میلیون ها سال توسط نیاکان او تجربه و تکوین شده است .

این جریان به صورت گسترده ای به عنوان ستیز یا گریز مشخص شده است . همواره هنگامی که ما با شرایطی روبرو می شویم که نیاز به تطابق رفتار دارد٬فشار خون ما افزایش می یابد . تعداد ضربان قلب و تنفس مان بیشتر می شود. گردش خون در عضلات فزونی می گیرد و با افزایش سوخت و ساز بدن٬ما برای جلوگیری یا گریختن آماده می شویم .

خشم

چگونگی واکنش بدن در برابر خشم :

در کالبد هر کدام از ما به صورت غریزی و حفاظتی٬مکانیسمی برای مقابله با شرایط پر خطر وجود دارد که ما را قادر می سازد تا با شرایط پر استرس به مقابله بپردازیم و ما را به ترمیم ضایعات زیانباری قادر می کند که در شرایط جنگ یا گریز پدید می آیند.

این واکنش که در حالت بسیار پر استرس «خشم» می تواند ایجاد و فعال شود٬تعییراتی را ایجاد می کند (تقلیل سوخت ساز بدن٬کم شدن تعداد تنفس و ضربانهای قلب و رسیدن به تعادل مقبول تری از نظر سلامتی) که به آن عکس العمل و ریلکس شدن گویند .

راهکارهای مقابله با خشم :

١- دست از کار بکشید : در طول روز لا اقل یک بار٬ده تا پنج دقیقه آرام بنشینید و هیچ کاری نکنید.آرام نشستن ضربان قلب را آهسته تر کرده٬از میزان فشار خون می کاهد.

٢- با صدای بلند بخندید : چیزهای خنده دار را دم دستتان نگه دارید.آنها ممکن است مجموعه ای از بریده های خنده دار روزنامه یا یک کاست صوتی بامزه باشند.خوب است در طول روز گاه گاهی از آن استفاده کنید.

٣- رادیو تلویزیون را روشن کنید : هرگاه سرگرم انجام کاری هستید که احتمال عصبانی شدنتان هست٬به موسیقی مورد علاقه تان گوش بسپارید.بنا به تحقیقات انجام شده٬کسانی که بی سر و صدا کار می کنند میزان فشار خون و ضربات قلبشان افزایش می یابد٬ولی کسانی که همزمان به موسیقی گوش فرا می دهند کمتر دچار فشار روحی می شوند.

٤- به موضوعات نشاط انگیز بیندیشید : حواس خود را به مدت چند دقیقه بر روی کسی یا چیزی که عمیقاً به آن پایبندید متمرکز کنید.یا صحنه ای از تعطیلات آرامش بخش را در ذهنتان مجسم کنید.استفاده از عباراتی که درباره ی خودتان یا دنیای اطرافتان٬ احساس مثبتی به شما ببخشد٬اثربخش است.

٥- قدم بزنید : از جای خود بلند شوید و ١٥ دقیقه قدم بزنید.پیاده روی به انسان آرامش می بخشد.طبق بررسی های انجام شده افرادی که در هفته چهار بار پیلده روی می کنند٬کمتر رنج می کشند و بهتر می خوابند.

٦- نفس عمیق بکشید : به مدت ٥ دقیقه و هر دقیقه ٦ بار نفس بکشید.ما معمولاً تند و بریده نفس می کشیم٬به ویژه وقتی مضطرب می شویم.از طریق هماهنگ کردن تنفس نه تنها آرام می شویم٬بلکه سلامت دستگاه قلبی-عروقی خود را بهبود می بخشیم.

٧- عضلات خود را کاملاً شل کنید : درست قبل از خواب و بعد از خواب به مدت ٥ دقیقه تمامی عضلات بدنتان را شل کنید. از انگشتان پا آغاز کنید.ابتدا آن را منقبض و سپس شل نمایید.آنگاه به ترتیب سراغ عضله های (ساق پا٬ران و ...) رفته٬با سفت و شل کردن ماهیچه های صورت آن را به پایان برسانید.

می دانیم که بعضی از ما نمی توانیم خشم خود را کنترل کنیم و بر اساس انگیزه های آنی٬خشم شدیدی نشان می دهیم.اغلب تحت تأثیر قضاوتی شتابزده و تفسیری اغراق آمیز از واقعیت – بی آنکه نگاهی واقع بینانه و جامع به موضوع بیفکنیم – پس از بروز خشم و آزردن دیگران خود را ملامت می کنیم.به مسائل احساسی نگاه می کنیم و به این خاطر در روابط انسانی دچار مشکل هستیم.دلمان می خواهد صبورتر باشیم و خوددارتر٬اما احساس می کنیم که نمی توانیم٬زیرا دست خودمان نیست.ولی خودشناسی به ما کمک می کند تا از فوران نابهنگام خشم – که همچون آتشفشان است – در امان باشیم.لحظه ای درنگ در آن هنگام که عصبانی می شویم٬می تواند به دیدن پیامد واکنش هایمان کمک کند.

٢٥ نکته در خصوص مقابله با خشم :

١- بیاموزید که دنیا هرگز آن طور که شما می خواهید نخواهد بود.

٢- خشم خود را به نحوی که آثار مخرب نداشته باشد ابراز کنید.

٣- بیاموزید در برابر یأس و ناکامی به شکل تازه ای از خود واکنش نشان دهید.

٤- به یاد داشته باشید که دیگران نمی توانند همیشه به شکل شما رفتار کنند.

٥- به خاطر داشته باشید که دیگران حق دارند با آن چیزی که دلخواه شماست همراه نباشند.

٦- یاد بگیرید تا اعمال و عقاید دیگران شما را پریشان و آشفته نسازد.

٧- خود را ارزشمند بدانید و اجازه ندهید دیگران اختیار شما را در دست بگیرند.

٨- زندگی را سخت نگیرید.

٩- زمان حال خود را با خشم و عصبانیت به هدر ندهید.

١٠- شوخ طبعی را در خود پرورش دهید.

١١- در لحظه ی خشم از افکار خود آگاهی پیدا کنید.

١٢- عصبانیت خود را به تعویق اندازید.

١٣- ادای عصبانیت را درآورید.

١٤- یاد بگیرید که چیزی را دوست نداشته باشید٬اما از آن عصبانی هم نشوید.

١٥- پس از بروز خشم اعلام کنید که خطا کرده اید.

١٦- از شخصی که دوستش دارید بخواهید که هنگام عصبانیت٬به شما با گفتار یا اشاره هایی نوافق شده هشدار بدهد.

١٧- لحظات عصبانیت خود را با قید زمان و مکان و واقعه ای که باعث عصبانیت شما شده یادداشت کنید.

١٨- در هنگام عصبانیت سعی کنید پیش کسی بروید که برای او احترام خاصی قایل هستید و او را دوست دارید.

١٩- رفتارهای خشم برانگیز را بررسی کنید و راهی صحیح برای بیان احساسات خود بیابید.

٢٠- خود را از شر توقعاتی که از دیگران دارید نجات دهید.

منابع و مآخذ :

١- بنس٬هربرت. آرامش بیکران (ترجمه ی رضا جمالین)

٢- خدیوی زند٬محمد مهدی. پرخاشگری و ناکامی

٣- ماهنامه ی موفقیت٢٣٬نکته برای مقابله با خشم٬شماره ی ٥٨

  برگشــت